"50대 이후 [허리 통증]을 막는 방법: 피해야 할 습관과 안전한 운동 루틴"
"허리 통증, 이제 그만!"
▶허리 통증, 방치하면 디스크로 이어질 수 있습니다
50대 이후에 허리 통증이 나타나면 가볍게 넘겨서는 안 됩니다. 초기에 무리한 움직임이나 잘못된 자세를 반복하면 디스크나 척추 변형으로 진행될 위험이 높아지죠. 저 역시 몇 년 전 사소한 요통을 대수롭지 않게 넘겼다가 허리 디스크 초기 진단을 받았던 경험이 있습니다.
고관절 앞 공간이 뜨거나, 허리에 힘이 지나치게 들어가는 상황은 반드시 피해야 합니다.
▶피해야 할 최악의 습관 3가지
1. 윗몸일으키기
허리를 과도하게 구부리는 윗몸일으키기는 디스크 압력을 증가시켜 오히려 악화시킬 수 있습니다.
2. 다리 들어올리기 운동
다리를 드는 동작은 허리에 과부하를 주기 쉬워 디스크 손상의 위험을 높입니다.
3. 슈퍼맨 자세
엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 '슈퍼맨' 운동 역시 허리에 무리를 줍니다.
▶물건 들 때 허리 지키는 방법
일상에서 허리를 지키기 위한 첫걸음은 바른 물건 들기입니다.
허리를 굽혀서 드는 대신, 무릎과 고관절을 접어 몸을 낮추고, 물건을 몸에 최대한 가깝게 끌어안은 후 들어 올려야 합니다.
특히, 무거운 물건을 들거나 놓을 때는 "허리를 숙이지 않고, 무릎을 굽혀 내려간다"는 원칙을 꼭 기억하세요.
▶허리 강화에 효과적인 운동 추천
맥켄지 신전 운동
엎드린 상태에서 상체를 천천히 들어올리는 운동으로, 허리 디스크 수액을 앞으로 밀어내어 통증 완화에 도움이 됩니다.
단, 운동 중 허리에 힘이 들어가거나 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 자세를 수정해야 합니다.
플랭크 대체 운동
허리 통증이 심하거나 나이가 많은 경우, 무리한 플랭크 대신 내발기 자세(네 발로 기는 자세)에서 무릎만 살짝 들어올리는 운동이 더 안전하고 효과적입니다.
▶스쿼트 시 주의사항
허리가 아픈 분들은 일반 스쿼트보다 벽에 기대어 하는 월 스쿼트부터 시작하는 것이 좋습니다.
처음에는 얕게 앉았다가 점차 깊이를 늘려가며 진행하는 것이 허리에 부담을 줄이는 방법입니다.
또, 다리를 너무 넓게 벌리는 '와이드 스쿼트'는 피하고, 무릎이 안쪽으로 모이는 느낌을 잡아주는 것이 안전합니다.
▶ 내 몸에 맞는 운동을 찾으세요
유명 운동법이 내게 꼭 맞는 것은 아닙니다.
운동 중 불편함이나 통증이 느껴진다면 억지로 따라하지 말고, 내 몸 상태에 맞는 방법을 찾아야 합니다.
특히 허리 질환이 있는 분들은 전문가 상담 후, 안전한 운동부터 천천히 시작해보세요.
여러분은 평소 허리 건강을 위해 어떤 습관을 실천하고 있나요? 댓글로 함께 나눠보아요! 😊
◆전문가 영상 참고를 권장드립니다
이번 포스트는 전문가들의 조언과 내용을 바탕으로 작성되었습니다.
특히, 자세한 운동 방법과 주의사항은
(건강구조대-안병택 물리치료사 2부) 전문적인 영상 콘텐츠를 참고했습니다.
허리 건강은 개인마다 상태가 다르기 때문에,
단순한 글이나 정보만으로 운동을 시작하기보다는 전문가 영상을 꼭 시청하시고,
필요할 경우 가까운 병원이나 전문의 상담을 함께 병행하시길 권장드립니다.
구독자 여러분의 소중한 허리를 지키기 위해,
항상 신중하고 꼼꼼하게 정보를 확인하는 습관을 가지는 것이 중요합니다.😊
출처: https://youtu.be/bQp_msFdif0?si=l_HxidtFKKOy654J