"이 자세로 자면 디스크 악화됩니다"
"단 5분! 누워서 하는 허리 살리는 운동"
“요즘 아침에 일어나면 허리가 뻐근하세요?”
저도 회사 다니며 앉아있는 시간이 많다 보니, 어느 날부터인가 허리 통증이 일상처럼 느껴지더라고요. 특히 밤에 자고 일어났을 때 허리가 더 아픈 날이 많았는데, 원인을 찾아보니 수면 자세가 문제였습니다.
오늘은 제가 물리치료사 선생님께 배운 ‘허리 건강을 지키는 수면 자세’와 ‘집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 & 근력운동 루틴’을 소개해 드릴게요. 디스크나 만성 통증으로 고생 중이시라면 특히 꼭 읽어보셔야 합니다.
🛌 허리 디스크를 악화시키는 수면 자세 TOP 2
❌ 엎드려 자기 — 목부터 허리까지 무너지는 자세
엎드려 자는 자세는 허리, 목, 어깨에 과도한 압박을 주며 척추 정렬을 무너뜨립니다. 특히 경추 디스크나 거북목이 있는 분들에게 치명적입니다.
❌ 허리를 틀고 자는 자세 — 골반 틀어짐 유발
누운 상태에서 상체와 하체가 비틀어진 자세는 허리에 비정상적인 회전 압력을 줍니다. 이런 자세로 자면 아침에 허리 통증이 심해질 수 있어요.
✅ 허리에 좋은 수면 자세와 쿠션 활용법
🛏️ 천장을 보고 누울 땐 무릎 아래에 쿠션
- 무릎 밑에 쿠션을 두면 허리의 **자연스러운 곡선(요추만곡)**이 유지됩니다.
- 골반에 가해지는 하중이 줄어들어 숙면에 도움을 줍니다.
🤗 옆으로 누울 땐 무릎 사이 + 어깨 아래 쿠션
- 무릎 사이에 베개를 끼우면 골반 틀어짐을 예방할 수 있습니다.
- 어깨 아래 쿠션은 어깨 압박을 줄이고 목 통증까지 완화해줘요.
🧘♀️ 아침저녁 5분, 허리를 살리는 스트레칭 루틴
🐱👓 소-고양이 자세 (Cat-Cow Pose)
- 척추 유연성 향상, 긴장된 허리 근육 이완
- 하루 10~15회 반복
🌅 맥켄지 신전 운동
- 허리 디스크 초기 재활에 추천
- 단, 척추협착증이 있다면 피해야 함
💪 허리 통증 예방을 위한 근력 운동 3가지
🧍♂️ 브릿지 운동
- 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 강화
- 배꼽을 바닥에 눌러 허리 과신전 방지
🧍♀️ 사이드 플랭크
- 코어 안정화와 옆구리 근육 강화
- 5초 유지 → 양쪽 반복 10~15회
🐚 클램 운동 (누워서 하는 엉덩이 강화)
- 골반 안정화 및 엉덩이 근육 활성화
- 하루 2세트 15회 반복
🩺 허리 디스크 자가 진단법 — 이런 증상이 있다면 병원 가보세요
- 상체 숙일 때 허리 통증 심화
- 다리 저림, 감각 이상, 힘 빠짐
- 기침/배변 시 통증이 심해짐
- 한쪽 다리를 들어올릴 때 통증
- 엎드려 상체 세우면 통증이 줄어든다
✅ 마무리:
허리 통증, 대수롭지 않게 넘기다간 나중엔 수백만 원짜리 수술로 이어질 수도 있어요.
지금 당장은 귀찮아 보여도, 매일 5분만 투자해서 허리를 위한 스트레칭과 올바른 수면 습관을 실천해보세요.
혹시 여러분도 자고 일어났을 때 허리가 아프신가요? 어떤 자세로 주무시는지 댓글로 공유해주세요!
꼭 영상 시청하시고 따라해 보세요!!!
출처 : https://youtu.be/6FX4zvKS3ao?si=AAB8P2QC4_O3kTWa
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